AI 菜單怎麼排？一週晚餐和採買清單交給 ChatGPT，預算、過敏都算進去
每天下班站在超市想「今天吃什麼」？教你把人數、預算、過敏、煮飯時間一次告訴 ChatGPT 或 Gemini，排出一週晚餐和合併好的採買清單，附可直接複製的問法，以及價格、過敏要自己確認的地方。
雅婷和先生都上班，家裡還有一個七歲的兒子。每天六點下班，她就站在超市冷藏櫃前想同一個問題：今天吃什麼。兒子不吃辣，先生對蝦子過敏，她只想三十分鐘內把飯煮好。
想不出來，就隨手抓一盒肉、兩把菜。週末打開冰箱，上週買的青菜已經軟掉，雞蛋卻又忘了買。她算了一下，一個月光是丟掉的菜，就夠全家吃一頓火鍋。
圖：先排好一週菜單，進超市就只買清單上的東西。
先講結論：AI 排菜單，你負責看價格和過敏
這件事，ChatGPT 或 Gemini 的免費版就能幫你做。你把家裡幾個人、預算多少、誰過敏、平日有多少時間煮，一次講清楚。它會排出七天的晚餐，再把要買的東西合併成一張採買清單。
最近這件事更值得做。主計總處 2026 年 11 月 5 日公布，10 月外食費比去年貴 3.01%，蛋類漲 9.38%，蔬菜反而便宜 3.89%。在家煮、多用當季青菜，比較省。
但 AI 不知道這週超市在特價什麼，也可能漏掉醬料裡的過敏原。這兩件事，要你自己最後看一眼。
它怎麼幫你排：像交代一位很會買菜的阿姨
你可以把 AI 想成一位很會買菜的阿姨。你跟她說家裡的狀況，她回去排好一週要煮什麼，再列一張「去市場要買什麼」的單子。
AI 做得特別好的，是「合併」。週一的炒高麗菜用半顆，週四的高麗菜湯再用半顆，它會在清單上寫「高麗菜一顆」。它也會把同樣的肉安排在相近的兩天，減少食材放到壞掉。
如果你先告訴它「家裡還有半盒豆腐、三顆蛋」，它還會從清單裡扣掉。
圖：你給條件，AI 排菜單、合併清單，最後由你把關。
實際示範：條件一次講清楚
AI 排出來的菜單好不好，看你給的條件夠不夠清楚。下面這段話，把【】裡的內容換成你家的狀況，貼進 ChatGPT 或 Gemini 就能用：
我家【三個人：兩個大人、一個七歲小孩】，請幫我排【週一到週五】的晚餐。條件：一週食材預算約【新台幣 1,500 元】；【先生對蝦子過敏，所有菜都不能有蝦和蝦米】；小孩不吃辣；平日每餐要在【30 分鐘】內煮好；我會去【全聯】買菜。每天一主菜、一青菜、一湯。排完後，把食材合併成一張採買清單，依蔬菜、肉類、蛋豆、調味料分類，寫出大約數量。我家已經有【米、醬油、三顆蛋】，請從清單扣掉。
貼進去之後，你大概會拿到一張五天的菜單，例如番茄炒蛋、蔥爆豬肉、清蒸鱈魚。下面接著一張分好類的清單，寫著「高麗菜一顆、雞腿肉兩盒」。不滿意可以直接說「週三換成不用開火的」，它會重排。
吃到週四，冰箱總會剩一些東西。這時候拍一張冰箱的照片傳給它，再貼這段話。免費版就能傳照片，但次數有限：
這是我家冰箱現在剩下的食材。請用這些東西幫我排【明天和後天】的晚餐，盡量不要再買新的，真的缺的話最多補買兩樣。一樣不能有【蝦子】，小孩不吃辣，每餐【30 分鐘】內煮好。請先列出你在照片裡看到哪些食材，我確認後再排。
先叫它列出看到什麼，是因為它可能把一盒豆腐看成起司。你確認過再排，比較不會白忙。
圖：平日只有三十分鐘，菜單先排好，回家照著煮就好。
AI 排的菜單，這 4 個地方要自己看
第一，價格和特價。AI 不知道這週超市在特價什麼，它寫的價錢多半是估的。出門前打開超市的 App 或官網看本週特價，再請 AI 把貴的菜換掉。
第二，過敏原。你跟它說「不能有蝦」，它通常會避開蝦仁，但可能忘了 XO 醬、蝦米這類調味料。台灣從 2020 年 7 月起，包裝食品要標示 11 類過敏原，包含甲殼類、花生、牛奶、蛋、堅果、魚類等。買醬料、火鍋料，自己翻到包裝背面看一下。
第三，數量。三個人吃一盒雞腿夠不夠，AI 常算得太多或太少。第一週照它買，回來記下哪些剩、哪些不夠，下週告訴它。
第四，健康。國民健康署的「我的餐盤」有六句口訣，像「菜比水果多一點」「豆魚蛋肉一掌心」，可以請 AI 照這個檢查菜單。但如果家人有糖尿病、腎臟病，或正在減重，飲食份量要問醫師或營養師，不要只聽 AI 的。
圖：AI 排完之後，這四件事由你把關。
你可以這樣開始
- 這個週末，寫下家裡幾個人、誰過敏、誰不吃什麼、平日能煮多久、一週預算。
- 打開 ChatGPT 或 Gemini 免費版，貼上面第一段話，【】換成你的狀況。
- 先排三到五天就好，不用一次排滿七天，平日難免臨時外食。
- 出門前用超市 App 看本週特價，把清單複製到手機備忘錄或 LINE 家庭群組。
- 週四拍冰箱照片，用第二段話把剩下的食材用完。
常見問題
用 AI 排菜單要付錢嗎？
不用。截至 2026 年 11 月，ChatGPT 和 Gemini 的免費版都能排菜單、列清單，也能看照片。免費版傳照片的次數比較少，一天用一兩次通常夠。
AI 給的菜單營養均衡嗎？
大致上會注意有菜有肉，但不保證。你可以在問題最後加一句「請照國健署我的餐盤的建議檢查」，它會告訴你哪天青菜不夠。
家人有嚴重過敏，可以靠 AI 嗎？
可以讓 AI 幫你排，但不能只靠它。AI 會漏掉調味料和加工食品裡的成分，買東西時一定要看包裝上的過敏原標示。嚴重過敏的家人，菜單最好再請醫師或營養師看過。
延伸閱讀
雅婷試了一個週末。她把條件打進去，十分鐘拿到五天的菜單和一張清單，還順手把蝦米從清單裡劃掉。週四晚上冰箱只剩兩顆番茄和半包豆腐，她拍了張照，當天晚餐就有了著落。站在冷藏櫃前發呆的時間，終於省下來了。